달리기 시작했다가 무릎이 아파서 그만두는 분들이 정말 많습니다. 대부분 "의욕이 체력을 앞질러서" 생기는 일이라, 초보가 지키면 좋은 원칙을 정리했어요.

1. 걷기부터 섞는다(런-워크).
처음부터 30분 내리 달리면 무릎에 무리가 옵니다. "2분 뛰고 1분 걷기"를 반복하는 방식으로 시작해, 몸이 적응하면 뛰는 구간을 늘리세요. 부끄러운 게 아니라 가장 정석적인 방법입니다.

2. 속도보다 거리·시간부터.
초보의 목표는 빠르게가 아니라 "다치지 않고 꾸준히"입니다. 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 편한 페이스가 기준이에요.

3. 신발에 투자한다.
낡은 운동화나 쿠션 없는 신발은 충격을 그대로 무릎에 전달합니다. 러닝 입문에서 장비 우선순위 1번은 신발이에요.

4. 착지와 보폭.
보폭을 크게 벌려 발뒤꿈치로 쿵쿵 착지하면 충격이 큽니다. 보폭을 약간 줄이고 발 중간으로 사뿐히 닿는 느낌으로 뛰면 부담이 줄어요.

5. 늘리는 건 주 10% 이내로.
"이번 주 잘 됐으니 다음 주 두 배"가 부상의 지름길입니다. 거리는 한 주에 10% 정도씩만 늘리세요.

무릎이 붓거나 찌릿한 통증이 있으면 쉬는 게 훈련의 일부입니다. 러닝 오래 하신 분들, 초보 때 알았으면 좋았을 팁 있으면 나눠주세요.