헬스장 등록은 부담스럽고 집에서 시작해보고 싶은 분들을 위해, 기구 없이 할 수 있는 4주 입문 루틴을 정리했어요. 핵심은 "강도"가 아니라 "빠지지 않고 반복"입니다.

1~2주차 — 자세 익히기(주 3회, 회당 15분).
스쿼트 10회 × 3세트, 무릎 대고 하는 푸시업 8회 × 3세트, 플랭크 20초 × 3세트. 이 시기엔 개수보다 자세가 전부예요. 스쿼트는 무릎이 발끝을 크게 넘지 않게, 시선은 정면. 거울이나 휴대폰 영상으로 자세를 한 번 찍어보면 교정이 빨라집니다.

3~4주차 — 살짝 늘리기(주 3~4회, 회당 20분).
스쿼트 15회, 푸시업 10회(가능하면 무릎 떼고), 플랭크 30초, 여기에 런지(각 다리 10회)를 추가합니다. 세트 사이 휴식은 30~60초.

놓치기 쉬운 것들.
- 운동 전 5분 가벼운 제자리걸음·팔 돌리기로 몸을 데우세요. 찬 몸으로 시작하면 다치기 쉽습니다.
- 근육통(자연스러운 뻐근함)과 관절 통증(찌릿함)은 다릅니다. 후자면 즉시 멈추세요.
- 매일 하려다 3일 만에 그만두는 것보다, 주 3회를 한 달 지키는 게 100배 낫습니다.

거창한 목표보다 "월·수·금 15분"처럼 요일을 고정하는 게 성공의 8할이더라고요. 홈트 오래 하신 분들, 초보 때 가장 도움 됐던 팁 있으면 나눠주세요.